آیا تغذیه صحیح روی نمرات شما تاثیر دارد؟ براساس نتایج تحقیقات جدید، به جرات می‌توان گفت بله. نحوه تغذیه دانش‌آموز یا دانشجو در ایام امتحانات میتواند منجر به بهبود یا افت نمرات محصلین شود.
در هنگام دوره کردن دروس، باید همانطور که مواظب اطلاعات ورودی به مغزتان هستید، مراقب غذای ورودی به بدنتان نیز باشید. شاید در این مواقع تغذیه صحیح بدن اولین اولویت شما نباشد اما جالب است بدانید که خوردن غذاهای خاصی میتواند شرایط را برای شما آسان‌تر کند. آیا حاضرید چنین فرصتی را از دست بدهید؟ آیا نوشیدن مقدار زیادی آب میتواند شانس کسب نمرات بالا را افزایش دهد؟
چه دانش‌آموز باشید چه والدین کودکی باشید که به مدرسه می‌رود، توصیه‌ها و پیشنهادهایی وجود دارد که میتواند سطح انرژی، تمرکز و حافظه شما را بالاتر ببرد.
بهترین صبحانه در روزهای امتحان چیست؟
نتایج مطالعات اخیر نشان می‌دهد که دانش‌آموزان و دانشجویانی که صبح روز امتحان صبحانه می‌خورند، عملکرد بهتری در امتحانات دارند. بهترین صبحانه شامل کربوهیدارت از قبیل حریره جوی دوسر، نان غلات کامل و مسیلی کم‌شیرین (نوعی صبحانه شامل جوی دوسر و میوه تازه) است چراکه کربوهیدرات و انرژی این غذاها آهسته آزاد می‌شوند.
اگر یک غذای پروتئینی مانند شیر، ماست یا تخم مرغ هم به صبحانه‌تان اضافه کنید برای مدت طولانی‌تری سیر خواهید ماند. در روز امتحان سعی کنید بخشی از صبحانه را به غذایی اختصاص دهید که غنی از چربی‌های اومگا 3 است، مانند ماهی خال خالی دودی که سرشار از فسفر است و مغز را تقویت می‌کند.
میتوانید در روز امتحان این غذاها را امتحان کنید: نان تست شده با تخم مرغ زده شده و ماهی سالمون دودی که سرشار از چربی اومگا 3 است. اگر زمان کافی برای صبحانه خوردن ندارید، یک لیوان شیر با بیسکویت جو یا تکه‌ای پنیر به همراه سیب میتواند مناسب باشد. اگر اشتهایی برای غذای جامد دارید میتواند اسموتی از شاه‌توت و سیب درست کنید که سرشار از فیبرو پروتئین است.
می‌خواهید صبحانه را سریع درست کنید؟ ماست، موز و دانه‌های گیاهی مانند کنجد را با هم قاطی کنید تا مخلوطی از پروتئین و کربوهیدرات برای صبحانه داشته باشید. تخم مرغ آب‌پز با نان تست چاودار صبحانه‌ای سرشار از پروتئین و غلات است که میتواند شما را برای مدت زیادی سیر نگه دارد.
چگونه خوردن آب میتواند نمرات شما را بالا ببرد؟
یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش تمرکز این است که به بدن به اندازه کافی آب برسد. حتی اگر مقدار کم‌آبی بدن خفیف هم باشد، باز هم میتواند منجر به خستگی، سردرد، کاهش هشیاری و کاهش تمرکز شود.
اگر اجازه دارید، همراه خود یک بطری آب سر جلسه امتحان ببرید؛ نتایج تحقیقات نشان می‌دهد دانشجویانی که همراه خود نوشیدنی ، به‌خصوص آب، سر جلسه امتحان می‌برند به طور متوسط پنج درصد بهتر عمل می‌کنند. در ایام امتحانات روز را با یک لیوان آب یا چای میوه‌ای آغاز کنید.
اداره ایمنی مواد غذایی اروپا توصیه می‌کنند زنان 1/6 لیتر مایعات در روز و مردان دو لیتر مایعات در روز مصرف کنند یا به عبارت دیگر هشت تا 10 لیوان 200 میلی‌لیتری آب. آب نوشیدنی ایده‌آلی است اما نوشیدنی‌های سالم مانند شیر و مقدار کمی آبمیوه نیز انتخاب‌های مناسبی هستند. چای و قهوه نیز نوشیدنی‌های خوبی محسوب می‌شوند اما مقدار کافئین آنها بالاست. بهتر از مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا و پر شکر پرهیز کنید.
چه غذایی به شما کمک می‌کند تا بهتر تمرکز کنید؟
پیروی از یک رژیم غذایی متعادل به شما کمک می‌کند که متمرکز بمانید و از بیماری اجتناب کنید. یک نوع غذا نمی‌تواند همه مواد مغذی را یکجا داشته باشد، بنابراین باید تنوع غذایی داشته باشید. سعی کنید وعده‌های غذایی را از دست ندهید یا سطح قند خون شما پایین می‌افتد. از سبزیجات، غلات، پروتئین، میوه، آب و روغن در بشقاب غذایی خود استفاده کنید؛ این مواد در کنار هم رژیم غذایی متعادل و سالم را تشکیل می‌دهند.
چه چیزی بخوریم تا خواب شبانه بهتری داشته باشیم؟
کمبود خواب میتواند اثرات منفی روی حافظه شما بگذارد و واکنش‌های شما را آهسته کند. متخصصان براین باورند اختلالات خواب بر عملکرد نورون‌های حافظه که مسئول تبدیل خاطرات کوتاه مدت به بلند مدت هستند، تاثیر می‌گذارند.
نتایج تحقیقات نشان می‌دهد دانش‌آموزانی که هفت ساعت خواب شبانه دارند 10 درصد بهتر از افرادی که کمبود خواب دارند، عمل می‌کنند. اما چه چیزی بخوریم یا بنوشیم تا در ایام امتحانات خواب بهتری داشته باشیم؟
قبل از خواب چه چیزی بخوریم؟
خوردن وعده غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب میتواند باعث اختلال در خواب شود بنابراین سعی کنید وقتی به رختخواب بروید که حداقل سه ساعت از زمان غذا خوردنتان گذشته باشد. میتوانید قبل از خواب یک میان وعده سبک مانند یک پیاله کوچک غلات صبحانه (کورن فلکس)، فرنی یا حریره بخورید. اگر میل به چیز شیرین داشتید، میتوانید در کنار غلات صبحانه میوه خشک میل کنید. از خوردن شکر پرهیز کنید.
قبل از خواب چه چیزی بنوشیم؟
حداقل چهار ساعت قبل از خواب، از خوردن غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند چای، قهوه، کولا و شکلات اجتناب کنید. جالب است بدانید که افراد حساس به کافیئن می‌توانند تا 12 ساعت بعد، اثرات آن را حس کنند. یک لیوان شیر گرم میتواند خواب بهتری را برای شما به ارمغان بیاورد.
چه میان وعده‌ای مناسب فصل امتحانات است؟
وقتی صحبت از دوره کردن دروس، میان‌وعده و ایام امتحانات می‌شود، چیپس را ترجیح می‌دهید یا پاپ کورن؟ شکلات غلات یا میوه و دانه‌های گیاهی؟
شکلات غلات سرشار از شکر است که باعث افزایش ناگهانی سطح انرژی و سپس افت ناگهانی آن می‌شود. به جای شکلات غلات از آجیل و دانه‌های گیاهی استفاده کنید؛ این مواد سرشار از پروتئین است و برای مدت زیادی شما را سیر نگه می‌دارند.
میان‌وعده میوه‌ای؛ آبمیوه در مقادیر کم میتواند مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند اما آبمیوه سرشار از شکر است که میتواند باعث افزایش و کاهش ناگهانی سطح انرژی شود. به جای آبمیوه از میوه‌های حاوی فیبر بالا استفاده کنید.
فیبر بالای این میوه‌ها انرژی را آهسته‌تر در بدن شما آزاد می‌کند؛ این میوه‌ها شامل موز، سیب و گلابی می‌شود.
میان‌وعده‌های لذیذ مانند چیپس به سرعت شما را پر می‌کند اما فیبر بسیار پایینی دارند بنابراین خیلی زود دوباره گرسنه می‌شوید. به جای چیپس از پاپ کورن استفاده کنید؛ پاپ کورن فیبر بالایی دارد بنابراین انرژی را آرام آرام در بدن آزاد می‌کند. همچنین کالری آن کمتر است.
میان‌وعده‌های شیرین مانند شیر کاکائو سرشار از شکر و چربی است که میتواند باعث افزایش و کاهش ناگهانی سطح انرژی شود. میتوانید به جای شیرکاکائو از میوه خشک استفاده کنید که فیبر بالایی دارند و انرژی را آرام‌تر در بدن آزاد می‌کنند.